CASEÍNA OU WHEY PROTEIN: QUAL É O MELHOR?
Dois dos suplementos mais populares para indivíduos ativos e pessoas que têm um estilo de vida saudável são a caseína e whey protein. Na verdade, se você faz exercícios regularmente, será difícil encontrar alguém à sua volta que não consuma alguma forma de shake de proteínas, seja com regularidade ou não.
Proteínas são essenciais para pessoas ativas, já que têm um papel importante na recuperação e formação de novos músculos. Quando fazemos exercícios, induzimos estresse nos músculos, o que cria uma necessidade mais alta de proteínas para que se recuperem adequadamente, ficando mais fortes.
Proteínas também são essenciais para manutenção do peso e composição corporal. Os shakes de whey protein e caseína são ótimos suplementos, pois são fáceis de adicionar a qualquer dieta e ajudam a suprir o consumo diário de proteínas.
Proteínas são essenciais para pessoas ativas, já que têm um papel importante na recuperação e formação de novos músculos. Quando fazemos exercícios, induzimos estresse nos músculos, o que cria uma necessidade mais alta de proteínas para que se recuperem adequadamente, ficando mais fortes.
Proteínas também são essenciais para manutenção do peso e composição corporal. Os shakes de whey protein e caseína são ótimos suplementos, pois são fáceis de adicionar a qualquer dieta e ajudam a suprir o consumo diário de proteínas.
O QUE SÃO WHEY PROTEIN E CASEÍNA?
Antes de mergulhar nas diferenças entre whey e caseína, é bom entender o que cada um deles representa.
Whey protein: O shakes de whey são produtos de base láctea. Eles são digeridos rapidamente pelo corpo, o que os torna ótimos para reforçar a síntese de proteína nos músculos no momento certo.
Existem diversas variações para o shake tradicional de whey protein. Os tipos diferentes de proteína whey terão impacto sobre seu potencial e digestibilidade.
Os três tipos mais comuns de whey protein incluem:
1 - Whey concentrado: este whey é um pouco processado e possui cerca de até 80% de proteínas, além de uma maior quantidade de outros componentes, como lactose, gorduras, quando comparado ao isolado.
2 - Whey isolado: este whey processado possui maior quantidade de proteínas, podendo chegar a 90% da composição e apenas pequenas quantidades ou até mesmo ausência de outros componentes, como lactose, gorduras.
3 - Whey hidrolisado: é um whey altamente processado que essencialmente o torna "pré-digerido" (não literalmente, claro) para aumentar a biodisponibilidade.
É importante compreender as diferenças entre os tipos de whey protein, pois um whey de alta qualidade - um isolado ou hidrolisado - geralmente resulta em melhor biodisponibilidade, menos desconforto digestivo (devido à menor quantidade de lactose) e se mistura melhor em todos os tipos de líquidos.
Proteína caseína
A proteína caseína se acumula no interior do estômago quando é consumida e é digerida muito mais devagar, o que a torna incrível para uma liberação contínua de proteínas.
Assim como a proteína whey, a caseína também apresenta algumas variedades que valem a pena conhecer.
Os tipos de caseína terão diferenças dependendo do quanto cada uma é processada. Acredita-se que isso crie uma diferença na digestão.
Os dois tipos principais de caseína que vale a pena conhecer incluem:
1 - Caseína micelar: o tipo mais comum de caseína em pó intacta encontrada para venda.
2 - Caseína hidrolisada: caseína processada que tem a digestão um pouco mais facilitada.
Em um nível básico, os shakes de whey protein e caseína são similares. Adicionalmente, as proteínas whey e caseína são fontes completas de proteína, o que significa que elas contêm todos os nove aminoácidos essenciais (os blocos de construção de proteínas).
Fora destas semelhanças principais, estes produtos apresentam diversas diferenças. Ao compreender estas diferenças, você pode tomar as melhores decisões sobre o momento mais adequado para o uso destes produtos na sua rotina diária.
Velocidade de Digestão
A diferença principal e mais notável entre o whey protein e a caseína é a velocidade de digestão. A compreensão desta diferença é fundamental, pois pode ajudar a definir quando efetivamente consumir cada uma para crescimento e recuperação muscular.
A proteína whey é digerida pelo corpo rapidamente, o que a torna incrível para reforçar a síntese de proteína muscular. Por isso, muitos sugerem consumir um shake de whey protein após fazer exercícios ou ao acordar de manhã - dois momentos em que uma quantidade maior de proteína pode ser usada de maneira mais fácil pelo corpo.
Ao pensar na velocidade de digestão da proteína whey e qual variante é mais rápida, é mais fácil pensar sobre três tipos de velocidades. O quanto mais processado for o whey protein, mais fácil será a digestão, e o corpo precisará gastar menos energia digerindo e utilizando as proteínas.
O whey concentrado seria o de digestão mais lenta, e a proteína whey hidrolisada seria a mais rápida, o whey isolado estaria em uma posição intermediária.
A diferenças entre cada tipo de proteína acima são relativamente pequenas, mas suficientes para muitas pessoas considerarem a velocidade da digestão ao escolher um produto que permita a utilização rápida das proteínas.
Ao contrário do whey protein que apresenta digestão rápida, a caseína é uma proteína muito mais lenta. Quando a caseína é consumida, ela forma uma substância espessa e similar a um gel no estômago, que prolonga sua digestão e degradação, criando uma liberação sustentada de proteínas.
Por isso, o melhor momento de usar a caseína muda quando comparado ao whey, pois uma proteína de digestão mais lenta não é ideal em momentos em que o corpo precisa imediatamente dela.
O Melhor momento para consumir proteínas
Já que o whey e a caseína variam tanto nas velocidades de digestão, eles apresentarão diferenças em relação ao momento de consumo. Na verdade, os suplementos podem ser consumidos a qualquer momento do dia, mas estamos falando sobre a maneira mais efetiva de consumir cada um.
Fora destas semelhanças principais, estes produtos apresentam diversas diferenças. Ao compreender estas diferenças, você pode tomar as melhores decisões sobre o momento mais adequado para o uso destes produtos na sua rotina diária.
Velocidade de Digestão
A diferença principal e mais notável entre o whey protein e a caseína é a velocidade de digestão. A compreensão desta diferença é fundamental, pois pode ajudar a definir quando efetivamente consumir cada uma para crescimento e recuperação muscular.
A proteína whey é digerida pelo corpo rapidamente, o que a torna incrível para reforçar a síntese de proteína muscular. Por isso, muitos sugerem consumir um shake de whey protein após fazer exercícios ou ao acordar de manhã - dois momentos em que uma quantidade maior de proteína pode ser usada de maneira mais fácil pelo corpo.
Ao pensar na velocidade de digestão da proteína whey e qual variante é mais rápida, é mais fácil pensar sobre três tipos de velocidades. O quanto mais processado for o whey protein, mais fácil será a digestão, e o corpo precisará gastar menos energia digerindo e utilizando as proteínas.
O whey concentrado seria o de digestão mais lenta, e a proteína whey hidrolisada seria a mais rápida, o whey isolado estaria em uma posição intermediária.
A diferenças entre cada tipo de proteína acima são relativamente pequenas, mas suficientes para muitas pessoas considerarem a velocidade da digestão ao escolher um produto que permita a utilização rápida das proteínas.
Ao contrário do whey protein que apresenta digestão rápida, a caseína é uma proteína muito mais lenta. Quando a caseína é consumida, ela forma uma substância espessa e similar a um gel no estômago, que prolonga sua digestão e degradação, criando uma liberação sustentada de proteínas.
Por isso, o melhor momento de usar a caseína muda quando comparado ao whey, pois uma proteína de digestão mais lenta não é ideal em momentos em que o corpo precisa imediatamente dela.
O Melhor momento para consumir proteínas
Já que o whey e a caseína variam tanto nas velocidades de digestão, eles apresentarão diferenças em relação ao momento de consumo. Na verdade, os suplementos podem ser consumidos a qualquer momento do dia, mas estamos falando sobre a maneira mais efetiva de consumir cada um.
O melhor momento para consumir whey protein:
- Antes ou após os exercícios.
- Como um lanche no meio do dia ou uma maneira de aumentar a quantidade de proteínas do lanche.
- Com o café da manhã, se alimentos ricos em proteínas não estiverem disponíveis.
O melhor momento para consumir a caseína:
- Antes de deitar-se.
- Como um lanche para enganar a fome e promover saciedade.
De maneira geral, a caseína deve ser consumida predominantemente antes de deitar-se, pois a liberação sustentada de proteínas pode ajudar a promover a recuperação durante a noite, enquanto dormimos.
Nutrição
De maneira geral, não haverá uma grande diferença no número de calorias e macronutrientes entre os shakes de whey protein ou caseína. Pequenas diferenças serão observadas dependendo do tipo de whey e caseína consumidos. Produtos mais processados contêm menos gordura e carboidratos, o que geralmente diminui a quantidade total de calorias.
Ao selecionar um whey protein ou caseína para suplementar sua dieta, certifique-se de contar todas as calorias e macronutrientes para garantir que se encaixem nas suas necessidades diárias. Por exemplo, uma opção rica em calorias não seria ideal para pessoas que estão tentando perder peso com uma quantidade calórica diária limitada.
Atenção: é sempre interessante consultar um profissional de saúde antes de adicionar um novo suplemento à sua dieta. No caso de pessoas que estão consumindo estes produtos pela primeira vez, pode ser uma boa ideia consultar um nutricionista para ajudar a definir as melhores maneiras de consumi-los.
- Com o café da manhã, se alimentos ricos em proteínas não estiverem disponíveis.
O melhor momento para consumir a caseína:
- Antes de deitar-se.
- Como um lanche para enganar a fome e promover saciedade.
De maneira geral, a caseína deve ser consumida predominantemente antes de deitar-se, pois a liberação sustentada de proteínas pode ajudar a promover a recuperação durante a noite, enquanto dormimos.
Nutrição
De maneira geral, não haverá uma grande diferença no número de calorias e macronutrientes entre os shakes de whey protein ou caseína. Pequenas diferenças serão observadas dependendo do tipo de whey e caseína consumidos. Produtos mais processados contêm menos gordura e carboidratos, o que geralmente diminui a quantidade total de calorias.
Ao selecionar um whey protein ou caseína para suplementar sua dieta, certifique-se de contar todas as calorias e macronutrientes para garantir que se encaixem nas suas necessidades diárias. Por exemplo, uma opção rica em calorias não seria ideal para pessoas que estão tentando perder peso com uma quantidade calórica diária limitada.
Atenção: é sempre interessante consultar um profissional de saúde antes de adicionar um novo suplemento à sua dieta. No caso de pessoas que estão consumindo estes produtos pela primeira vez, pode ser uma boa ideia consultar um nutricionista para ajudar a definir as melhores maneiras de consumi-los.
